ご妊娠おめでとうございます！
こんにちは、３人の子育てを経験した【怒りんぼ母】ことチアマミーです。
妊娠がわかって嬉しい反面、多くの妊婦さんを悩ませるのが「つわり」ですよね。
辛いイメージのつわりですが、フライドポテトが食べたくなる現象があるとか？
ポテトはさておき、つわり中におすすめの食べ物、避けたい食べ物、不足しがちな栄養素についてまとめました。
どうぞ最後までお読みください。
妊娠初期のつわりはなぜ起こる？
つわりは妊娠5〜6週頃から始まり、妊娠12〜16週頃に落ち着くことが多いとされています。
ただし症状には大きな個人差があります。
実際つわりになってみないとわからないというのは厄介ですが・・・
- 吐き気
- 嘔吐
- においへの過敏反応
- 食欲不振
- 強い眠気
- 微熱が続く
など症状はさまざまで、妊娠週数が進むほどにいろいろな症状が現れることもあります。
そして、つわりの症状の特徴によって、
- 吐きづわり・・・胃のむかつきや吐気が強く実際に吐いてしまう
- 食べづわり・・・空腹だと気持ち悪くなり、食べると症状が落ち着く
- ヨダレづわり・・・口の中にねばねばとしたヨダレが常に溜まる
- 匂いづわり・・・匂いに敏感になり不快感や吐気をもよおす
などと表現されることもあります。
〇〇づわりの症状が、妊婦さん一人に一つだけではないのもこれまた厄介・・・
近年では妊娠によるホルモン変化や胎盤形成との関連が指摘されていますが、原因はまだ完全には解明されていないようです。
はじめての「つわり」がどんなものなのか不安になるでしょう。
また、つわりであまり食べられないと栄養面が心配にもなるでしょう。
ですが、「妊娠初期のつわりの時期はこんなもの」「今までの栄養の蓄えがあるから大丈夫」と大らかに構えましょう～
ママが気楽な気持ちでゆったり過ごす方が、お腹の赤ちゃんも安心できると思います。
つわり中になぜポテトが食べられるのか？
SNSでもよく見かける
「つわり中はフライドポテトしか食べられなかった」
という現象。
実はそんなに珍しいことではないんですって！
特定のお店の商品に限らないのでしょうが、なぜつわりの時にフライドポテトを欲するのか不思議ですねえ・・・
チアマミーはポテトが大好物！でも、つわりの時に食べた記憶はないなあ…
ポテトが好まれる理由① 味覚が変化するから
妊娠中は味覚や嗅覚が変化し、
- 塩味
- 酸味
を強く好む人が増えると言われています。
マックのポテトは適度な塩味があり、味を感じやすいことが理由のひとつと考えられているそうです。
ポテトが好まれる理由② においが比較的シンプル
つわり中は炊きたてご飯や魚のにおいが苦手になる方もいます。
ポテトは香りが単純なため、受け入れやすいケースがあります。
ヘルシーそうな和食より、油で揚げたポテトが好まれるとは・・・⁈
ポテトが好まれる理由③ エネルギー補給がしやすい
つわりで十分に食べられない時期は、まずエネルギー不足を防ぐことも大切です。
ポテトは炭水化物を補給できるため、少量でもカロリーを摂取できます。
ただし、
「ポテトが身体に良い」
「つわりが改善する」
という医学的根拠は・・・さすがにありません・・・！
つわり中のポテトは食べられるなら食べてもよいとのことですが、長期間ポテトだけに偏らないよう意識したいですね。
つわりが落ち着いて食欲が出てきたら、ポテトを食べる手が止まらなくなりそう！
つわりで炭酸水は飲めるの？
ポテトと同じく、つわりの時に炭酸水を好む人も多いようです。
炭酸水は、おなかの赤ちゃんに影響はないそうなので安心して飲めますね！
シュワシュワっと口当たりがサッパリしているので、妊婦さんが飲みやすいと感じるのでしょう。
ただ、甘い炭酸入りジュースだとかなり糖分が多いので、糖分の摂りすぎにご注意をください。
無糖の炭酸水なら、糖分もカロリーも気にしなくて済みます。
- 水分補給ができる
- 口の中がサッパリする
- 食欲が刺激される
- 便秘解消につながる
上手に取り入れると、炭酸水にはメリットが多そうです。
つわり中におすすめの食べ物は？
「つわりの時は食べられるものを食べられる量だけ」取れればOK！
つわり中は、匂いに敏感になるのか「ご飯が炊けた時の匂いがきつい」と感じる人も多いようです。
ところが、私の娘の場合は、どんな料理の匂いでも元気が出るのに、胃が食べ物を受け付けない！のだそうです…
そして、固形物よりも、スープやカレールウなどの方が食べやすいようでした。
本当に、つわりの症状は個人差が大きく、食事が思うようにままならないものですね。
つわりの時期に比較的食べやすそうなおススメのものを挙げてみました。
冷たい果物
- りんご
- キウイ
- みかん
- ぶどう
やはり果物はさっぱり感があってgood！
さらに冷やすことでにおいを感じにくくなります。
ゼリー飲料
食欲がない日でも比較的取りやすい食品です。
キャップ付きでそのまま飲めるので、持ち運びにも便利ですよ。
そうめん・うどん
消化の良さがバツグンだし、温かいもの・冷たいもの両方できる定番メニューですね。
トマト
酸味があり、つわり中に食べやすいと感じる方が多い食材です。
バナナ
ビタミンB6を含み、手軽に食べられ、満腹感も得られますね。
「食べづわり」の人は、空腹で症状が悪化することがありますので、クラッカーやビスケット、ゼリー飲料など持ち歩けるものをこまめに少しずつ食べるといいですね。
「吐きづわり」の人は、水分補給を優先しましょう。水分が十分に取れない場合は、がまんせず産婦人科に相談してくださいね。
意外と果物が苦手な人もいますよね～グミだったら食べられるかも！
つわり中に避けたい食べ物は？
個人差がありますが、一般的には以下の食品で吐き気が強くなることがあります。
脂っこい料理
- 揚げ物
- 焼肉
- クリーム系料理
香りが強い料理
- にんにく
- 香辛料の強い食品
カフェイン
コーヒーや紅茶、緑茶などに含まれるカフェイン。
取りすぎると、頭痛の原因や鉄分不足を招くそうです。
コーヒーは一日にカップ２杯までにするとか、カフェインレス（デカフェ）に変えるといいかもしれませんね。
私は妊娠中、好きだったコーヒーを全く受け付けなくなったっけ…
つわりに注目される「ビタミンB6」
最近、つわりとの関係で注目されているのがビタミンB6です。
海外ではつわり症状の軽減を目的としてビタミンB6が活用されることがあるそうです！
日本の産婦人科診療ガイドラインにも記載がありました～
ビタミンB6を多く含む食品
- バナナ
- 鶏むね肉
- まぐろ
- かつお
- 鮭
- ブロッコリー
- ししとう
- モロヘイヤ
上記の中に、あなたの食べやすい食品があれば、積極的に取り入れてくださいね。
特にバナナは、
- 食べやすい
- 調理不要
- エネルギー補給になる
という点から、つわり中の間食として人気があります。
逆に、摂りすぎ注意はビタミンAとのこと。
ビタミンAを妊娠初期に過剰に摂取すると、赤ちゃんに器官形成不全を起こすことがあるそうです。
ただ、ウナギやレバーなどを毎日大量に食べない限り、心配する必要は無さそうです。
妊娠初期に不足しやすい栄養素とは？
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「葉酸」
妊娠初期に不足しがちな栄養素として、先ず挙げられるのが「葉酸」です。
赤ちゃんの神経管障害のリスクを減らすため、
厚生労働省が、妊娠を計画しているまたは妊娠初期の女性に対し、
通常の食事に加えて400μgの葉酸摂取を推奨しています。
そのため「葉酸サプリ」を活用する方が多いようですね。
「おすすめの葉酸サプリ」については別の記事で詳しく取り上げています。よろしければこちらをお読みください。👇
「鉄分」
妊娠中は、赤ちゃんの成長を支えるため母体が鉄分不足になりやすいそうです。
めまいや立ちくらみ、息切れなど貧血症状に悩まされることがあります。
鉄分を多く含む、魚介類、大豆食品、緑黄色野菜などを積極的に取り入れられると良いですね。
「カルシウム」「ビタミンD」
カルシウムは身体の機能や調子を整えてくれるミネラルのひとつで、赤ちゃんの骨や歯を作る栄養素です。
ビタミンDと一緒に取ると吸収が良くなります。
おすすめの食品は、乳製品、大豆食品、小魚、海藻、キノコ類などです。
その他、「タンパク質」「食物繊維」などと挙げればきりが無くなりますが…
妊娠初期は、つわりで満足に食べられないことに焦らず、体調が落ち着くのを待ちましょう。
「食欲が出てきたら何を食べようかな？」
「どんなレシピで栄養を摂ろうかな？」
と、今のうちから楽しみながら考えておいてくださいね。
まとめ｜つわりの時期は「食べられるものを食べる」が最優先
妊娠初期は栄養バランスが気になってしまいますが、つわりが強い時期はまず
「食べられるものを食べる」ことが大切です。
- マックのポテトしか食べられない日があっても大丈夫
- 水分補給を優先する
- ビタミンB6や葉酸を意識する
- 無理に完璧な食事を目指さない
日々変化する体調に戸惑いも多いでしょうが、つわりが治まるまできっとあと少し！
赤ちゃんを迎える準備は、ママが元気でいることから始まります。
「頑張りすぎない妊娠生活」を意識しながら、ご自身のペースで過ごしてくださいね。